テーパリング&カーボローディング

ラベンダー
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テーパリングとは…

レースが近くなった際、
ランニング量を落として疲労を抜いて体調をピークに持っていく調整法のこと。
ちなみに、英語の「taper(次第に減らす)」が由来。

個人的な感覚では、
レース本番の2週間前くらいから落とすのが理想かな…と考えています。

普段の練習と比較して言うと、
・2週間前~ 50%程度
・1週間前~ 25%程度に落とすのが目安。

たとえば、1日当たりの平均走行距離が10kmとすれば、
2週間前からは5km程度に落とし、1週間前からは2.5km程度に落とす。

なお、注意としては、
「走る距離を落とす」のであって「走る速度は普段通り」となります。

そして、
本番2日前:1km程度を少し早目のペースで走って脚に刺激を与える
本番前日:ストレッチのみで完全休養

これまでの経験からすると、
「走り込み不足」と不安を感じる状況であっても無理して走り込もうとせず、
脚に「バネ」をためた方が良い結果を導いてくれるように思います。

カーボローディングとは…

レースの3日前くらいから、
米、そば、うどん、スパゲッティなど「炭水化物」を多く含んだ食事を摂り、
筋肉や肝臓に蓄えられる糖を増やす食事法のこと。

ちなみに、「カーボ」とは「炭水化物」を意味する英語「carbohydrate」が由来。
「ローディング」は「loading」⇒積載・装着・山積み etc…
別名では「グリコーゲンローディング」とも呼ばれます。

マラソンを走るエネルギーは、
身体の中に蓄えらている「糖(グリコーゲン)」や「脂肪」です。

レース後半になってこれらが枯渇してくると、
「タンパク質」も分解してエネルギーを生み出そうとするようになりますが、
これらの中でも主たるエネルギー源が「糖」であり、
この「糖」が如何に多く身体に蓄えられているか…
それがレースに大きく影響を与えることになります。

「30キロを越えて脚が動かなくなった…」という話をよく聞きますが、
それが正に「糖の枯渇」と関係しています。

カーボローディングを適切に行うことで、
「蓄えられる糖の量は2倍近くになる」という報告もあるようです。

なお私の場合、レース前日は基本的に炭水化物のみで、野菜などの「食物繊維」も食べません。
レース中に「便通」がもよおすのを避けるためです…

さらには、言うまでもありませんが、
「糖を増やすぞ!」と食べ過ぎは禁物です…

なお、マラソンに限らず、「山登り」などの際にも活用できると思います。

#テーパリング #カーボローディング #グリコーゲンローディング #マラソン #調整法

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